Training | Le stretching: pourquoi et comment?

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Le stretching, c’est le fait de s’étirer les muscles. Chacun sait cela. Pourtant, trop peu de personnes pratiquent cet exercice et certainement parmi les gens qui pratiquent les sports moteur. Pourtant, cette activité est aussi utile que dans n’importe quel sport. Nous allons tenter de vous expliquer pourquoi et en quoi consistent les exercices d’étirement…

De l’utilité de s’étirer les muscles…

Pourquoi devriez-vous donc passer votre temps à vous étirer les muscles avant et après avoir fait du sport? Lors d’une activité sportive intensive, les muscles deviennent plus courts et plus gros, ce qui diminue la capacité des articulations à se mouvoir. A force de solliciter régulièrement ses muscles, on obtient ce raccourcissement. Le streching favorise alors une souplesse passive et active des muscles. Une souplesse qu’on favorise soi-même – par exemple lorsqu’on tend la jambe suffisamment haut et loin lors de la prise d’un virage tandis que la moto est très inclinée – et qui est indispensable pour développer une bonne technique de pilotage. On obtient ainsi une plus grande vitesse de passage et une amplitude plus importante.

Dans le cas d’une souplesse plus restreinte, la manoeuvre demande une plus grande énergie. La souplesse passive du muscle est également très importante dans la mesure où elle va diminuer le risque de blessure. En effet, lorsque les muscles ne sont pas assez élastiques, lors d’une manÅ“uvre involontaire, comme une chute, par exemple, le risque de blessure – sans parler de la gravité de la blessure – est d’autant plus grand lorsque les muscles ne sont pas assez élastiques. L’avantage du streching est aussi que les douleurs musculaires diminueront dans le cas d’efforts violents. Le streching favorisera également une meilleure circulation du sang au niveau des muscles sollicités. Il est également à souligner qu’après une séance de streching, il est important de laisser les muscles se détendre.

Les différentes techniques de streching

Maintenant que nous avons résumé tous les avantages du streching, penchons-nous sur les différentes formes de streching. Il faut tout d’abord signaler que le streching a été introduit en tant que méthode balistique, une technique reprise de la gymnastique suédoise. Dans ce cas, nous démarrerons le streching par un mouvement circulaire et nous répéterons l’exercice en opérant un mouvement de type ‘ressort’ afin d’augmenter l’amplitude maximale du mouvement vers le haut. Cette technique n’est pas totalement acceptée parce que les mouvements d’étirement et de tension des muscles se répètent de façon trop rapprochée. Pourtant, sur le plan strictement scientifique, il n’a pas été possible de démontrer que cette méthode était mauvaise. Ce qu’on conseille actuellement, ce n’est pas de supprimer complètement la méthode balistique mais de la combiner avec la méthode d’étirement statique. Dans le cadre de cette méthode, vous allez vous étirer au maximum et rester dans cette position plusieurs secondes. On parle ici de 8 à 10 secondes même si certains auteurs parlent de 20 à 25 secondes. Ce qui est important ici est de ne pas dépasser la limite où l’étirement devient douloureux. L’étirement statique peut se faire en une ou deux phases. Dans le cas où une phase sera utilisée, il suffit de faire l’étirement une seule fois tandis que le cas où on utilisera la méthode des deux phases, le premier étirement sera limité tandis que le second étirement plus important.

Les deux techniques que nous avons décrites ci-dessus tombent dans la catégorie dite de la méthode active. Il existe également une méthode passive. Dans le cas de cette méthode, l’étirement des muscles sera opéré par un partenaire. Pour la méthode passive, l’étirement se fera en utilisant la manière statique ou balistique. Ce qui est capital dans le cadre de la méthode passive, c’est que votre partenaire connaisse parfaitement la limite à partir de laquelle l’étirement deviendra douloureux pour vous.

Afin d’améliorer de façon sensible la souplesse en général, il est souhaitable d’opérer des étirements pour les articulations suivantes: les articulations de la nuque, de l’épaule, de la hanche et du pied. Comme écrit plus haut, il existe un exercice d’étirement qui dure de huit à dix secondes. Vous pouvez répéter cet exercice deux ou trois fois. Entre chaque répétition de l’exercice, l’idéal est d’attendre de trente à soixante secondes. Maintenant, vous pouvez n’effectuer l’exercice qu’une fois en maintenant l’étirement pendant 20 à 30 secondes. Il est également important que les exercices soient correctement effectués. Si ce n’est pas le cas, il y a des chances réelles que vous puissiez vous blesser. Ce qui est important, c’est de sentir que ses muscles sont bien étirés. Vous pouvez toujours augmenter ou diminuer les exercices. A vous de voir où se situe votre bien-être!

Texte: Bram Deboutte

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